기초대사량 높이는 방법

기초대사량 높이는 방법

기초대사량이란?

사람의 생명유지에 필요한 최소한의 에너지 대사. 

정신적으로나 육체적으로 에너지 소비가 없고, 체온조절을 위한 여분의 에너지도 가급적 적은 상태에서 사람이 일정시간에 소비하는 에너지 양을 기초대사량이라고 한다.

기초대사량은 절대안정 상황에서 실온을 약 20℃로 유지하고 적어도 식후 12~18시간 또는 운동후 1시간 30분 이상 지난 상태에서 일정시간 방출하는 열량(熱量)을 측정하여 산출한다.

기초대사량은 보통 호흡에 의한 산소 소비량과 이산화탄소 배출량으로 계산된다. 

기초대사량(kcal) = 3.941*산소소비량(L) + 1.106* 이산화탄소 배출량(L)

기초대사량은 생물의 종류와 성별 · 연령 등에 따라 차이가 나며 성인의 경우 동양인은 하루에 1,200~1,400kcal, 백인은 1,500~2,000kcal이다.

한국인은 여자 72.46, 남자 74.49의 계수가 가장 적당하다고 한다.

또 일반적으로 성인 남자는 여자에 비해 5~10%가 높다.

이것은 여자가 남자보다도 체내의 지방조직이 발달해 있기 때문이다.

흔히 ‘다이어트 한다’고 할 때 식단만 조절하거나, 지방을 분해한다는 제품을 먹곤 한다. 

그렇지만 근육 운동 없는 다이어트는 오히려 건강에 해로울 수 있다. 

과거에는 심신쇠약자나 심혈관 질환자는 근육 운동을 피해야 한다는 의견이 많았지만, 지금은 적당한 근육 운동이 질병 치료와 건강 개선 효과가 있다는 의견이 우세하다.

보통 30대 남성은 몸무게의 40~45%, 여성은 35~40% 정도가 근육 무게다. 

근육량은 나이가 들수록 줄어든다. 

일본의 근육생리학자인 도쿄대 이시이 나오카타 교수는 자신의 저서 ‘내장 지방을 연소하는 근육만들기’에서 “하체 근육은 매년 1%씩 줄어든다”며 “30세에서 80세에 이르는 동안 몸의 근육은 50%나 감소하는 셈”이라고 분석했다.

근육은 특히 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지 소비인 ‘기초대사량’의 약 40%를 소비한다. 

그런데 나이가 들면 근육량이 줄어들어 기초대사량이 줄게 된다. 

결국 나이 들면서 근육량은 줄어드는데, 먹는 양이 그대로면 ‘나잇살’이 몸 구석구석 들어서면서 비만이 되는 것이다.

기초대사량을 높이는 것이 결국 다이어트의 핵심!!

다이어트의 기본원칙은 섭취칼로리보다 소모칼로리를 높이는 것이다.

즉 덜먹고 더많이 활동하는 것이 다이어트의 기본원칙이다.

그러나 대부분 다이어트라고 하면 먹는 것을 줄여 덜 먹는 것이 최선이라고 생각하는 경향이 있는데, 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지와 영양소도 섭취하지 않는 다이어트는 이젠 설득력을 잃고 있다.

 

결국 내 몸의 필수 영양소를 섭취하면서도 건강하게 살을 빼는 방법은 기초대사량을 높이는 방법 밖에 없다.  

기초대사량을 높이는 방법으로는 규칙적인 식사, 충분한 수면 운동을 통해 근력을 키우고 근육양을 높이는 방법 등이 있다.

닭가슴살, 저지방우유, 두부, 계란등 근육 유지에 필요한 단백질 섭취가 중요하다.

운동은 사이클, 스쿼트처럼 허벅지를 많이 쓰는 운동이 효과적이다.

또한 제철 채소 과일을 섭취해 비타민, 미네랄을 보충하고 물을 많이 마시는 것도 좋다.

매운 음식 속 캡사이신 성분은 신진대사를 촉진해 기초대사량을 높여주기도 한다.